Dette er en guide. Ikke nogen helt almindelig guide, men derimod Danmarks største guide i hvordan du lever bedst muligt, selvom midlerne er små. Der vil være særlig fokus på disse afsnit (klik for at komme dertil):
Forord
”Madplan? Hvorfor skal jeg lave sådan en?” tænker du sikkert. Og det er helt forståeligt, jeg tænkte nøjagtig det samme dengang jeg først begyndte at overveje at lave en madplan. Faktisk var det efter at have set Luksusfælden på TV3, at jeg for alvor begyndte at overveje, om det virkelig var så smart med en madplan. Jeg begyndte at tænke nærmere over det, men vi fik ikke rigtigt et system op at køre, hvor vi rent faktisk lavede en madplan og fulgte den.
Tiden gik, og i sommeren 2010 fik jeg brev om at vi havde fået tilbudt en lejlighed inde i Hillerød by (vi boede før i Hillerød Vest). Jeg havde for sjov gået og overvejet, at hvis vi fik tilbudt en billigere lejlighed, kunne jeg rent faktisk også begynde at læse igen – noget jeg havde haft lyst til længe. Der var dog lidt udfordringer i forhold til økonomien, især da vi havde (og stadig har) behov for en lidt større lejlighed, da vi har en søn der også skal være plads til. Men nu var den billige lejlighed sikret, og vi begyndte herefter at gøre mere ud af at lave en madplan og følge den. Det var slut med at spilde penge og købe ind hver dag – det havde vi heller ikke tid til, og i længden blev det sådan en dødssyg ting, der bare skulle overstås.
Så vi fik altså udformet en fornuftig måde at lave en madplan på, hvilket jeg vil forklare mere om i denne guide. Herefter begyndte det at blive en fornøjelse at tænke på madlavning, fordi der altid er styr på indkøbene og vi kun én gang om ugen skal tænke over hvad vi skal spise, og hvad der skal købes ind.
Thomas Løwe
Hvorfor lave madplan?
Spørgsmålet er i sig selv ikke særlig svært at svare på, fordi der er så mange fordele knyttet til at lave en madplan. Det ville være sværere, hvis man spurgte ”hvorfor IKKE lave en madplan?”. Hvis du i skrivende stund ikke laver madplan, kunne jeg forestille mig at du køber ind lidt efter gefühl, og ikke rigtig ved hvad i skal spise, før i står i supermarkedet og kigger hylderne igennem. Måske er der udsolgt af det i godt kunne tænke jer den pågældende dag, og så starter udfordringen med at finde på noget andet at spise. I er måske også trætte, og ungerne er lige blevet hentet i institutionen/skolen, og det har været en lang dag. Når i så har fået købt ind, skal i hjem og lægge alting på plads, og først derefter kan i gå i gang med selve madlavningen.
Sådan var vores hverdag før i tiden – daglige indkøb, fyldt med masser af dyre spontane indkøb af varer, der som regel var usunde, men som man lige havde lyst til, fordi man var ved at gå sukkerkold i køen til kassen.
Forestil dig så, at du laver en madplan. Du vælger selv hvilken dag der passer dig bedst. Vi laver altid madplan lørdag eller søndag, fordi vi har weekend. Ud fra madplanen er det nemt at se hvad vi skal købe ind, og vi kan hurtigt skrive en indkøbsseddel, som selvfølgelig er sorteret efter hvilken rækkefølge varerne står i i supermarkedet. Det gør det nemmere og hurtigere for os at finde de ting vi mangler, når vi køber stort ind.
Med andre ord, er der altså nogle elementer i din hverdag der forbedres:
- Stor øjenåbner
Det kan for nogle mennesker være en stor øjenåbner, når de først får udformet en rutine omkring madplan og indkøb herefter, fordi deres liv bliver mærkbart nemmere, og de hver uge sparer flere timer på kun at købe ind én gang i forhold til at købe ind hver dag. - Mindre stress
Det kan være medvirkende til at dine hverdage føles mindre pressede, når du ikke skal bekymre dig om indkøb hver dag, men blot kan komme hjem fra skole/arbejde og gøre aftensmaden klar med det samme, fordi du har alle ingredienserne i køleskabet allerede. Det letter på en kæmpe byrde hver dag, når tingene er sat i system på denne måde. Det giver tid og ro, så du kan fokusere på andre ting, som er vigtigere for dig, uden at gå på kompromis med det du spiser. - Undgå fristelser
Vi kender det alle sammen. Man står i supermarkedet en sen eftermiddag, efter at have været på arbejde eller skole hele dagen. Hovedet dunker måske en smule, og maven knurrer vredt til en. Sulten trænger sig på, og hylderne bugner med fristelser. Du overbeviser dig selv om at du har fortjent et stykke chokolade eller en sodavand, som du smider med i kurven. Alle disse små fristelser koster dyrt, medmindre du har lavet en indkøbsseddel, som du slavisk følger én gang om ugen, hvor du selvfølgelig har sørget for at spise hjemmefra, så sulten ikke pludselig rammer dig når du står omgivet af usunde fristelser. - Bedre økonomi
For nogle kan en madplan betyde en kæmpe forbedring i økonomien. Uden at overdrive, kan det med andre ord betyde at der kan spares tusindvis af kroner hver måned, afhængig af familiens størrelse, hvis blot der laves madplan og købes ind efter indkøbsseddel. Det kan virke helt overvældende, hvor meget der kan spares, og hvor meget luft det giver i økonomien med en madplan der er skruet ordentligt sammen. - Undgå madspild
Madspild er et stort problem i hele verden, hvor millioner af mennesker sulter, mens vi i vestlige lande smider om os med madrester, som vi ikke lige får spist. Du kender det sikkert fra din egen skraldespand – halvspiste madrester, og måltider der ikke lige blev spist i tide kan fylde godt op i skraldespanden, og svarer til at smide både penge og tid ud af vinduet. God mad, som egentlig kunne have udgjort et helt måltid, bliver smidt ud fordi der ikke lige planlægges, og det er virkelig synd. Der vil i denne guide også være fokus på hvordan du får mest muligt ud af dine råvarer, og hvordan du undgår at spilde mere end højst nødvendigt.
KEEP IT SIMPLE, STUPID!
(KISS) er et engelsk-amerikansk udtryk, der minder lidt om en livsfilosofi. Det handler i bund og grund om at der ikke er nogen grund til at opfinde den dybe tallerken igen, hvis den allerede er opfundet. Gør tingene så simpelt som muligt, så du og dine nærmeste kan følge med!
Her et udpluk af Rema1000’s fortræffelige madplan-applikation på deres hjemmeside. Den er visuelt flot, men hvordan vil du kunne bruge den i din hverdag? For det første kræver madplanen at du kun køber ind i Rema, og så skal du enten sende madplanen fra hjemmesiden til din mail, og/eller printe den ud. Desuden er mange af retterne i deres menu ikke særlig simple, og de færreste laver nok disse retter til hverdag. Start simpelt, og vær sikker på at komme i mål.
Hvis det skal lykkes for dig, og du og familien skal blive glad for en madplan, er det vigtigt at du ikke fylder den med overkomplicerede og urealistiske retter. Grib dig selv om hjertet, og dan dig et indtryk af hvad du i virkeligheden føler du kan lave. Uanset hvad er der altid plads til forbedring, og vi kan ikke alle være gourmetkokke. Selv kommer jeg altid til at koge mine æg for meget, og mine pastaskruer for som regel for lidt – kødet er et lotteri hver gang, og det er spændende om det er stegt for meget eller for lidt – det udløser som regel holdningen ”hellere 10 minutter for meget end 10 minutter for lidt!”.
Kort fortalt handler det om at en madplan ikke skal være en videnskab, og gerne skulle være så simpel som muligt, især i hverdagene. I weekenderne hvor man har fri, kan man så eksperimentere med sine egne færdigheder, og lave mere spændende retter, men i hverdagene er det en god idé at holde de store armbevægelser nede, og i stedet lave simpel, sund mad, som der er tid og overskud til at lave. På den måde bliver madlavningen ikke en hurdle, man skal slide og slæbe sig igennem hver aften. Dette smitter især af på dine børn, som også vil blive ramt af madglæden, og dermed opmuntret til at deltage aktivt i både madlavningen og spisningen. Og dét er godt for familien.
Grupper med særligt behov for madplan
Der kan være grupper af mennesker, der har større behov for en madplan end andre. Jeg vil kort ridse op, hvilke grupper det kunne være:
- Folk der lider af depression eller anden psykisk sygdom
Her kan det være ekstremt vigtigt med faste rammer, og selvom en madplan blot er et lille element i en bedre hverdag, så er det ikke uden betydning at alt hvad der kan sættes i system, bliver sat i system. Det betyder at man kan bruge mindre tid på disse ting, og i stedet koncentrere sig om det vigtigste her og nu; nemlig at blive rask og omgive sig med mennesker der vil en det bedste. - Folk der enten er over- eller undervægtige
Her er en madplan nærmest altafgørende. Der skal måske endda laves en udvidet madplan, hvor der også skrives på hvad der skal laves til morgenmad og frokost. Fordelen ved en madplan i denne situation, er at den kan sammensættes efter en vis mængde kalorier eller andre næringsstoffer, som kroppen kræver i forhold til den situation man befinder sig i. Det betyder eksempelvis, at du kan planlægge en meget fiberrig kost, som ikke indeholder for mange kalorier af den usunde slags (mættede fedtsyrer!). Mættede fedtsyrer kendetegnes ved at de holder en fast form selvom de ligger ved stuetemperatur, mens umættede fedtsyrer bliver flydende hvis de ikke ligger på køl. - Allergikere
Selvom du har allergi overfor diverse fødevarer, har du naturligvis de samme behov for næringsstoffer som alle andre. Det kan måske betyde, at disse skal dækkes på alternative måder, især hvis det er allergi overfor gængse fødevarer som findes i mange fødevarer, såsom nødder, frugt og grønt, gluten eller mejeriprodukter.Med en madplan bliver det lettere at sammensætte en fornuftig og sund række måltider, uden at du behøver at bekymre dig om det hver dag. - Ny økonomisk situation
Har du af den ene eller den anden grund udsigt til en strammere økonomi, vil en madplan være en essentiel del af en sundere og mere fornuftig økonomi i fremtiden. Har du været vant til at kunne købe alt det du havde lyst til, kan det være en god hjælp at lave en madplan og købe ind efter en indkøbsseddel én gang om ugen. Så undgår du at have for mange svære situationer, hvor din vilje sættes på prøve.
Madplan er særligt gavnlige for disse grupper:
- Folk med psykiske problemer, eksempelvis depression eller angst
- Folk der lider af over- eller undervægt
- Folk med allergi overfor flere fødevarer
- Ændret økonomisk situation
Forslag til forbrug i kr.
Hvad er egentlig et normalt forbrug? Hvad kan man leve for? Det er nok noget du på nuværende tidspunkt spørger dig selv om. Jeg vil her prøve at ridse op hvad man kan leve for. Det er vigtigt at påpege at jo større familien er, jo mindre ”stigning” er der i forbruget, simpelthen fordi man som stor familie typisk vil kunne have glæde af gode mængderabatter. Dem kan man dog også gøre brug af som enkeltperson, men i begrænset omfang, alt efter køle- og frysefaciliteter i hjemmet. De nævnte beløb herunder dækker kun mad, og dermed ikke andre varer til husholdningen:
- Enkeltperson
Som enkeltperson bør du kunne leve for 200-300 kroner om ugen. Det er selvfølgelig uden de store udskejelser og dyrt kød, men det kan uden tvivl lade sig gøre. - Samlevende par
Her vil man nok gerne have plads til lidt luksus i hverdagen, og for 400-500 kroner om ugen kan dette godt lade sig gøre, hvis der blot købes ind med tanke på at det skal være billigt. - Familie med barn
Her bliver det straks lidt mere udfordrende, men som udgangspunkt bør madindtaget ikke overstige 500-600 kroner om ugen. Det kan godt lade sig gøre at få presset en culottesteg eller andet godt ind i løbet af sådan en uge, men der skal stadig købes ind med omtanke. - Familie med 2-3 børn
Her kommer det meget an på børnenes alder, men hvis man har gode, sunde madvaner, bør forbruget ikke overskride 800-900 kroner om ugen.
Det bør dit forbrug omtrent være på:
- Enkeltperson: 2-300 kroner/uge
- Samlevende par: 4-500 kroner/uge
- Familie med barn: 5-600 kroner/uge
- Familie med 2-3 børn: 8-900 kroner/uge
Kend dine varer!
I diverse tv-programmer og nyhedsartikler, er det med tiden kommet frem at fabrikkerne ikke skyr nogen midler for at sælge deres varer billigst muligt og med størst mulig fortjeneste. Det går i mange tilfælde ud over både kvaliteten og næringsindholdet. Som udgangspunkt kan man sige, at jo mere forarbejdet en fødevare er, jo mindre næring indeholder den!
Med en madplan kan du spare tid på indkøbene, og i stedet bruge denne tid til at tilberede gode råvarer fra bunden, i stedet for at springe over hvor gærdet er lavest. Her tænker jeg især på sådan noget som købesaucer frem for hjemmelavede saucer, kartoffelmos på pulver frem for hjemmelavet kartoffelmos, Dolmio tomatsauce frem for hjemmelavet tomatsauce, neutralmarinerede kyllingestykker frem for hel kylling der parteres i hjemmet.
En forarbejdet fødevare betyder i virkeligheden blot, at enten fabrikken eller supermarkedet har klaret en del af tilberedelsen for dig, så du kan spare tid i køkkenet. Det er selvfølgelig rart hvis man engang imellem har travlt, men i længden er det hamrende usundt – og dyrt. Fabrikkerne og supermarkederne tilsætter diverse konserveringsmidler, farvestoffer og smagsstoffer, for at produktet skal se ud af noget og samtidig smage nogenlunde ”autentisk”, selvom det har ligget på en kølereol i ugevis.
Det samme gør sig gældende for de fødevarer du gerne betaler mere for, uden at være klar over at de billigere alternativer kan komme samme sted fra, endda fra samme produktionsanlæg. Der kan være små forskellige i emballagen eller i holdbarheden, men dette er fuldstændig umærkbart i de fleste tilfælde.
Det lyder måske en smule voldsomt, men langt hen ad vejen handler det om at man med en madplan har mulighed for at bruge tiden på blandt andet at forarbejde råvarerne selv, i stedet for at lave overspringshandlinger for at få hverdagen til at hænge sammen. Jeg vil her komme med nogle eksempler, der kan gøre dig klogere på hvad jeg mener:
- I stedet for at købe f.eks. nakkekoteletter eller kylling filet er der tit store penge at spare ved at købe en hel nakkefilet eller en hel kylling. Store stykker kød eller hele kyllinger er tit langt billigere end samme kød i tern eller koteletter!
- De fleste private labels (f.eks. Budget, Xtra, Coop, Gul Pris) er produceret samme steder som mærkevarerne.
- Neutralmarinerede kyllingestykker indeholder 10-15 % vand – Undgå dette – køb kun hele kyllinger eller kig efter kylling der IKKE er marineret. Det er ikke altid det står tydeligt, men HVIS der er tilsat marinade i form af vand og salt, SKAL dette være opgivet i varedeklarationen, som tit findes i bunden af emballagen.
- De virksomme stoffer i f.eks. opvaskemiddel er nøjagtigt de samme uanset om det er en billig eller dyr variant – de er alle lige så effektive. Det bedste for dig og miljøet er at købe de parfumefri varianter, da parfumen som er tilsat, ikke altid kommer helt af. Dette kan være med til at ødelægge smagen i dine madvarer, og det er heller ikke specielt sundt.
- Frugt og grønt er altid både billigere og sundere, hvis man nøjes med at købe sæsonaktuelt, da det så har haft optimale dyrkningsforhold. Det betyder med andre ord, at hvis du nøjes med at købe lokalt dyrket frugt og grønt, når det kan skaffes, så er du sikker på at det har hængt eller ligget så længe som muligt i solen, eller fået lov til på naturlig vis at modnes. Oversøisk frugt og grønt modner typisk under transport, hvilket også gør sig gældende for eksempelvis tomater om vinteren, når disse leveres fra Spanien – disse plukkes mens de nærmest stadig er grønne, og modner så mens de er under transport.
Sådan vil et typisk mærke på et mejeri- eller kødprodukt se ud.
- Stort set alle mælkeprodukter er fuldstændig ens, uanset mærke. Arla sidder nemlig på en stor del af markedet, og stort set ALLE private labels produceres af dem. Læs evt. bag på pakkerne hvis du er i tvivl – her vil det altid stå opført hvor mejerivarerne er produceret, eller i hvert fald hvilket mejeri de kommer fra – ud fra dette kan man nemt se hvor det er produceret. Husk i øvrigt at det kan være svært at se om mejeriprodukterne er danske eller udenlandske. Det skal dog altid angives i den lille ovale cirkel bag på emballagen!
Hvordan parterer man en kylling?
Det vil Bo Bech vise i denne video, hvor det vises på en nem måde hvordan man gør:
Kend din umami!
Umami. Hvorfor er det relevant at vide noget om dette udtryk i en guide i hvordan du laver madplan og sparer penge? – Jeg kan starte med at fortælle at ’Umami’ er japansk og betyder velsmag. Det er med andre ord sammensætningen af bestemte råvarer. Når disse råvarer sammensættes, har man det der kaldes en umami. Eksempler herpå kan blandt andet være makrel i tomat, hvor makrellen og tomaten komplimenterer hinanden så godt, at der opstår en umami. Det samme gør ost og skinke i en toast!
Umami er med andre ord det femte grundelement, som vores smagssans kan registrere efter surt, sødt, salt og bittert.
Du kan altså lære at sammensætte yderst velsmagende retter ud af meget simple råvarer, så længe du er opmærksom på blandingsforholdet af elementer, som kan skabe denne umami.
Ole G. Mouritsen og Klavs Styrbæk har sammen forfattet en bog af navnet Umami, hvori der kan læses meget mere om betegnelsen umami, samt findes en masse opskrifter og ingredienser, som passer perfekt sammen. Det kan altså være medvirkende til at du kan pifte dit køkken op, uden at skulle investere i alverdens dyre råvarer.
Anbefalede kogebøger
Der findes utallige kogebøger med avancerede retter, som du måske får lyst til at lave en enkelt gang eller to, når du får gæster eller hvis du blot vil forkæle kæresten eller familien. Men hvad med kogebøger hvor retterne er helt almindelige hverdagsretter som blot er piftet lidt op, og som du rent faktisk kan bruge i din madplan? Her er tre eksempler på spændende kogebøger du kan kigge på:
Nemt og billigt – når du er flyttet hjemmefra(Af Sebastian Randrup Winter Nielsen)
Denne kogebog er ikke kun til dig der studerer, men også til dig der ønsker ny inspiration til mad der er både lækkert og billigt at lave.
Hurtig I Køkkenet: Kylling(Af Emma Jane Frost)
360 hurtige opskrifter med kylling, opdelt efter om de tager 10, 20 eller 30 minutter at lave. Kylling er både sundt og billigt, så det er en god investering.
Nem Nordisk Mad(Af Trine Hahnemann)
Et oplagt valg til travle familier. 50 nemme opskrifter på nordisk mad betyder også gode råvarer, som er tilgængelige lokalt.
Gratis online kogebøger
Der er altid mulighed for at finde en opskrift på nettet – det er oftest helt almindelige mennesker der lægger opskrifterne ind på disse sider, hvilket både kan gøre det nemmere og billigere at lave de forskellige retter. Det anbefales dog at kigge opskrifterne igennem med et skeptisk øje, inden du bruger dem i din madplan – læs eksempelvis altid brugernes anmeldelser af opskrifterne, og kig efter hvilken karakter opskriften har fået. Det kan give et fingerpeg om opskriftens kvalitet.
- DK-Kogebogen er en af de store samlinger, hvor brugerne har mulighed for at kommentere og give en karakter. TIP: Søg på en opskrift, og klik ved resultaterne “Sorter efter antal karakterer”. På den måde får du de populæreste opskrifter øverst – og oftest også de bedste.
- Maduniverset rummer på mere avancerede opskrifter, som også byder på appetitvækkende billeder. Lækker mad til weekenden.
- Netdoktors Sunde Opskrifter Indeholder masser af inspiration til god madlavning i mere end én forstand – det er ikke kun øjnene og smagsløgene der tilfredsstilles, men også dit helbred.
- Den Sultne Studerende byder på opskrifter som er særligt venlige for din tegnebog. Det er nem og enkel madlavning, med gode råvarer der er nemme at få fat på lokalt. Der er også en sektion med madplaner, hvor du kan hente god inspiration.
Slutord + download
Jeg håber du har kunnet bruge denne guide til noget, og at det har sat gang i nogle tanker og nogle ønsker om at lave om på nogle vaner. Denne guide er uvidenskabelig, og skemaet du kan downloade til madplanen er blot til inspiration, men for mig har det været ganske brugbart. Med tiden vil du garanteret finde dig til rette med en madplan, som du laver på en måde der passer dig bedst. Måske er det ikke det optimale for dig at lave madplanen i Excel, men derimod på en tavle i køkkenet, eller evt. på din mobiltelefon? Vi har alle hver vores måde at gøre tingene på, og det handler om at finde sig til rette med den måde der passer bedst ind i DIN hverdag. Når det er sagt, er det dog vigtigt at intentionen og grundprincipperne bibeholdes. En madplan er et værdifuldt redskab i din hverdag, og det skulle gerne være for at sikre at du og din familie får god mad hver dag.
Al mulig held og lykke med DIN sunde fremtid!
De bedste hilsner
Thomas Løwe Hansen
TIP!
Med til en god madplan hører naturligvis også et godt budgetskema. Det kan du naturligvis finde her, helt gratis.